運動が苦手なランニング初心者が挫折しないための始め方を解説します

この記事では運動が苦手な人が、無理せず簡単にランニングを習慣化できる始め方を紹介します。

ランニングは手軽に始められる一方で、継続するのが難しいスポーツ。

スポーツメーカー「デサント」の調査によるとランニングを1年以上つづけることができた人の割合はわずか「23.6%」だそうです。

なので、もともと運動が苦手という人がランニングをやめてしまうことは仕方のないことなのかもしれません。

でもね、やめる人を見るたびに「もったいないなぁ・・・」って思うんです。

ランニングは健康面や精神面でとても素晴らしい効果をもたらしてくれるメリットだらけの運動習慣です。

だからあなたにもやめてほしくない。
継続するのに必要なことは、「正しいランニングの始め方を知ること」・・これだけなんです。

でもそんなこと誰も教えてくれませんよね?

そこでこの記事で「運動が苦手なランニング初心者が挫折せずに習慣化できる正しい始め方」を解説します。

この記事を書いているボクは走ることが何より苦手でした。

[speech_bubble type=”ln” subtype=”L1″ icon=”sato.png” name=”ぼく”]マラソン大会で「一緒に走ろう」と言ってきた友人から、「遅すぎて逆に疲れるから先いくわ」って言われるレベルやで。[/speech_bubble]

そんな僕でも2年間ランニングを継続できている方法なので、運動が苦手な人ほど効果が出ると思いますよ。

この記事はこんな人におすすめ

  • 運動が苦手だけどランニングを始める人
  • 挫折しそうなランニング初心者の人

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ランニングを始める前に実践すべき5つのこと

ランニングを始める前にあなたがやるべきことは以下の5つです。

あなたが実践すべきこと

  • ランニングの目的を決める。
  • ランニングの効果を知る。
  • ランニングをすることを宣言する。
  • ランニング道具をそろえる。
  • 目標回数を決める。

ランニングを始めると決めて、すぐに走り出す。

これでもいいんですが、確実に習慣化するために、この5つを実践することであなたの継続力を高めてくれます。

では詳しく解説しますね。

①ランニングの目的を決める。

あなたがなぜランニングをしたいと思ったのか。

その理由を明確にしましょう。目的や目標が曖昧なまま走り出すと、継続はできません。

いまあなたはやる気に満ち溢れているので、走り出すことは楽勝だと思います。

でも、ランニングを始めて1ヶ月もするとだんだんとマンネリ化してくるものなんですよね。

とくにランニングは効果が実感できるまで3ヵ月かかると言われています。効果がでないからだんだんとやる気が落ちてきてやめてしまう。

そんなときのために自分はなぜ走ろうと思ったのかを、明確にしておく必要があるのです。

そして僕がおすすめするのは体重以外の目的を2つ以上つくること。下の記事で詳しく書いてますので参考にしてください。

https://life-health-asset.com/%e8%b5%b0%e3%82%8b%e3%81%ae%e3%81%8c%e5%ab%8c%e3%81%84%e3%81%aa%e5%83%95%e3%81%8c%e3%83%a9%e3%83%b3%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e3%82%922%e5%b9%b4%e9%96%93%e7%b6%99%e7%b6%9a%e3%81%a7%e3%81%8d%e3%81%9f/

参考として、僕が走っている目的は以下の4つです。

  • 健康管理
  • 野球のための体力づくり(若いやつに負けないため!)
  • 禁煙の継続
  • 好きなものを我慢せずに食べるため!

走ると体質が改善されて、好きな物を沢山食べても太らなくなります。なので好きなものをたくさん食べるため!というのは永続的な理由になるので目的としておすすめですね。

  • ランニングの目的を複数作りましょう!

②ランニングの効果を知る。

さて走る目的が決まれば、その目的に対してランニングがどんな効果をもたらすか、知っておきましょう。

効果を知ることは、ランニングに挫けそうになったとき役に立ちます。

始めた当初、体重を減らすことも目的の1つだったのですが、実はランニングってなかなか体重が落ちません。

さきほども言いましたが、効果が出るのにだいたい3ヵ月くらいかかります。

僕自身、1ヵ月走って、体重があまり落ちないことでモチベーションが下がりかけていたんですが、このことを知って3ヵ月は頑張ろうと思えたんですね。

なので走るとどんな効果があるのか。このことをしっかり把握しておきましょう。

僕が実感した効果は下の記事で紹介していますので参考にしてください。

https://life-health-asset.com/%e3%83%9e%e3%83%a9%e3%82%bd%e3%83%b3%e5%ab%8c%e3%81%84%e3%81%8c%e8%b6%a3%e5%91%b3%e3%81%a7%e3%83%a9%e3%83%b3%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e3%82%92%e5%a7%8b%e3%82%81%e3%81%a6%e3%82%88%e3%81%8b%e3%81%a3/

https://life-health-asset.com/run_fuyu_meritto/

あと、変わり種なところを紹介するとランニングってハゲに効くんです。知ってました?(笑)

https://life-health-asset.com/%e3%83%a9%e3%83%b3%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e3%81%8c%e3%83%8f%e3%82%b2%e3%82%92%e6%b2%bb%e3%81%99%ef%bc%9f%ef%bc%81%e8%96%84%e6%af%9b%e3%82%92%e6%94%b9%e5%96%84%e3%81%99%e3%82%8b4%e3%81%a4%e3%81%ae/

③今日から俺は!走る!と宣言する

友達や家族、職場で今日から俺は走る!と宣言しときましょう。これには3つのいいことがあります。

  1. 自分を追い込める!
  2. 周りを巻き込める!
  3. 達成したときの信頼度があがる!

心理学では「宣伝効果」といわれており、周りに宣言することは目標を達成する力を高める効果があると言われているんですね。

ぼくは職場の朝礼で走ることと、禁煙を宣言して見事に2つともクリアできてます。

[speech_bubble type=”ln” subtype=”L1″ icon=”sato.png” name=”ぼく”]朝礼のネタにもなるし、おすすめですよ[/speech_bubble]

④ランニンググッズを道具を揃える。

ランニングをケガでやめてしまう人が多いことはご存知でしょうか?

走ることって簡単そうにみえて体への負荷はかなりきつい。足首には体重の3倍の負荷がかかるともいわれていますね。

最低限、用意してほしいアイテムは以下の3つです。

  • 自分に合ったランニングシューズ
  • ランニング用インソール(中敷き)
  • ランニングタイツ

上記含め、初心者の人がもっておくべきアイテムは下の記事にまとめてますので参考にしてください。

https://life-health-asset.com/run-biginer-aitem/

自分にあったランニングシューズの選び方はこちら。

https://life-health-asset.com/%e5%88%9d%e5%bf%83%e8%80%85%e5%bf%85%e8%a6%8b%ef%bc%81%e3%83%a9%e3%83%b3%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e3%82%b7%e3%83%a5%e3%83%bc%e3%82%ba%e3%82%92%e9%81%b8%e3%81%b6%e3%81%a8%e3%81%8d%e3%81%ae%e6%b3%a8/

冬は防寒対策も必要なのでこちらの記事で紹介してます。

https://life-health-asset.com/%e7%a7%8b%e5%86%ac%e3%83%a9%e3%83%b3%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e5%af%92%e3%81%95%e5%af%be%e7%ad%96%ef%bc%81%e3%81%8a%e3%81%99%e3%81%99%e3%82%81%e3%81%aa%e9%98%b2%e5%af%92%e3%82%b0%e3%83%83%e3%82%ba7/

⑤ランニング1週間の目標回数を決めましょう。

続いて1週間の目標回数を決める必要があります。

目標回数を決めることで達成したときの喜びを毎回感じられるのでモチベーションの持続にもつながりますね。

闇雲に走るとケガにもつながるので以下を目安に設定しましょう。

  • 日常的に運動している:週3ー5回
  • ふだん全然運動しない:週1ー2回

ここで大切なポイントは自分が無理をしない範囲で設定すること。

目標というのは「もろ刃のつるぎ」で達成できなかったとき、モチベーションがどんどん低下してしまうんですね。

なので高すぎる目標は設定しないでください。

そしてもう1つ。距離とペースは気にする必要はありません。

よく5分/kmとか月100kmとか聞くと思いますが、今は無視でいいです。
大切なのはあなたが継続できること。

ランニングが楽しくなってきて習慣化されたときに距離とペースを決めたいと思えば設定すればいいんです。

ぼくは始めた当初、週5日ー月70kmという目標を立てて見事に失敗してモチベーションダウンを経験してます。

[speech_bubble type=”ln” subtype=”L1″ icon=”sato.png” name=”ぼく”]まずは簡単な目標をクリアする達成感が大切やで。[/speech_bubble]
  • 決めるのは「1週間で走る回数」だけ!
  • 距離とペースは習慣化ができた後に自分がやりたいと思えば設定すればいい!
  • 簡単な目標で達成感を得ることが大切です。

忙しくてなかなか走れない人は下の記事を参考にしてください。

https://life-health-asset.com/%e5%bf%99%e3%81%97%e3%81%84%e3%82%b5%e3%83%a9%e3%83%aa%e3%83%bc%e3%83%9e%e3%83%b3%e3%81%af%e4%bc%9a%e7%a4%be%e3%81%ae%e6%98%bc%e4%bc%91%e3%81%bf%e3%81%ab%e8%b5%b0%e3%82%8d%e3%81%86%ef%bc%81%e6%98%bc/

雨の日で計画が崩れるのが嫌だという人はこちら。

https://life-health-asset.com/%e9%9b%a8%e3%81%ae%e6%97%a5%e3%81%a7%e3%82%82%e8%b5%b0%e3%82%8a%e3%81%9f%e3%81%84%e3%83%a9%e3%83%b3%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e4%b8%ad%e6%af%92%e3%81%ae%e3%81%82%e3%81%aa%e3%81%9f%e3%81%ab%e3%80%82/

ランニング初心者が継続するための走り方やることはたった3つです。

ここまで紹介した準備が完了したらさっそく走り出しましょう。

といいたいところですが、走るときも少しだけ意識してほしいことがあります。

①ランニングの記録をとるためにアプリを準備する。

ただ走るのではなくてランニングアプリで記録を取りましょう。

レコーディングダイエットという食べたものとカロリーを記録するだけで痩せるというダイエット方法をご存知でしょうか

ランニングも同じで記録をとるだけで継続できる効果があるんです。さらに自分の成長を数字で知ることもできる。

アプリは基本的になんでもいいですが、おすすめは以下の3つです。

走ることに特化しているのはこちら。信号待ちなどで止まったときに計測を停止してくれるのが個人的に好きです。

Nike+ Run Club

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ダイエットが主目的なら体重グラフの作れるpacerがおすすめ。

Pacer-運動記録と健康ダイエット

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Google純正アプリのfitでも十分です。

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②1km歩かずに走ることを目指しましょう。

運動を普段していない人はまず1km歩かずに走りきることを1つの目安にしましょう。

はじめてすぐは、1km走れなくてもまったく問題はありません。習慣化さえできればおのずと距離は伸びてきます。

なのでしんどくなったら歩いてOK。この考えは継続するのに非常に重要。

そして1km走りきることができたら次は2kmと少しずつ距離を伸ばしてみて下さい。あくまでもあなたが無理をしない範囲で結構です。

最初1km走れなかった僕でも2年継続したら10km走れるようになりました。

ベタですが継続は力なりなんですよ、ほんとに。

③ランニングコースは複数作ること。

ランニングコースを複数もつことはマンネリ防止に必要です。

毎日おなじ景色だとどうしても飽きてくるんですよね。

なので以下の目線で3つランニングコースを設定してみてください。

  1. 周回コース(日常的に走る)
  2. 坂道が多い高負荷コース(やる気がみなぎっているときに走る)
  3. 景色がきれいなロングランコース(ストレス発散したいときに走る)

まとめ

本記事では運動が苦手な人が挫折せずにランニングを続けられる始め方を紹介しました。

ランニングを始める前にやるべき5つのこと

  1. 目的を決めましょう。
  2. ランニングの効果を知りましょう。
  3. 周りに走ることを宣言しましょう。
  4. ランニンググッズをそろえましょう。
  5. 1週間の目標回数を決めましょう。

ランニング初心者の走り方

  1. ランニングアプリで記録を取りましょう。
  2. まずは1kmを走りきることから始めましょう。
  3. ランニングコースは3つ作りましょう。

ここまで読んでくれたあなたならあとは実践するだけで間違いなくランニングを習慣化できます。

始めは苦しいと思いますがその先には楽しいことがたくさんある。走りたいと思えている今がチャンスです。

明日からさっそく走り出してみましょう!

以上、””

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